Bài học

Xây dựng khẩu phần ăn hợp lí

Mục tiêu bài học

Sau bài này, em nêu được các nhóm chất dinh dưỡng cần có trong khẩu phần hằng ngày, giải thích được nguyên tắc xây dựng một khẩu phần hợp lí, và đánh giá được một thực đơn cho trước để chỉ ra điểm chưa cân đối.

Kiến thức nền cần nhớ

Các bài trước đã cho em biết cơ thể tiêu hoá và hấp thụ ba nhóm chất chính — tinh bột/đường, đạm, chất béo — cùng vitamin và khoáng chất (same-grade bridge). Bài này dùng đúng những nhóm chất đó để trả lời một câu hỏi thực tế hơn: mỗi ngày nên ăn bao nhiêu và những gì.

Khởi động

Hai bạn cùng lớp ăn trưa khác hẳn nhau: một bạn chỉ ăn cơm với thịt kho mặn, gần như không đụng đũa vào rau; bạn kia ăn rất nhiều rau luộc nhưng gần như không ăn thịt cá suốt cả tuần. Bạn nào có khẩu phần hợp lí hơn, và vì sao cả hai đều chưa thật sự ổn?

Kiến thức trọng tâm

Một khẩu phần ăn hợp lí cần thoả hai điều kiện cùng lúc: đủ năng lượng cho các hoạt động sống, và đủ cùng cân đối bốn nhóm chất dinh dưỡng. Nhóm bột đường (tinh bột, đường) — có trong cơm, bún, khoai, ngũ cốc — cung cấp phần lớn năng lượng hằng ngày. Nhóm đạm (protein) — có trong thịt, cá, trứng, đậu — xây dựng và sửa chữa tế bào, đặc biệt quan trọng ở tuổi đang lớn như em. Nhóm béo (lipid) — có trong dầu ăn, mỡ, các loại hạt — vừa dự trữ năng lượng vừa giúp hoà tan một số loại vitamin. Nhóm vitamin và khoáng chất — chủ yếu từ rau, quả, một phần từ thịt cá — không sinh năng lượng nhưng điều hoà hầu hết các hoạt động sống của tế bào.

Bốn nhóm chất này không nhóm nào có thể thay thế hoàn toàn nhóm kia. Ăn thật nhiều đạm mà thiếu vitamin và khoáng chất lâu dài vẫn khiến cơ thể phát triển kém hơn bình thường; ăn nhiều rau mà thiếu hẳn đạm cũng ảnh hưởng tới việc xây dựng cơ bắp và các mô mới. Tỉ lệ giữa các nhóm chất, cùng tổng năng lượng cần thiết mỗi ngày, còn phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ vận động và tình trạng sức khoẻ của từng người — một học sinh đang tuổi lớn và một người trưởng thành ít vận động không cần khẩu phần giống hệt nhau.

Viện Dinh dưỡng Quốc gia có công bố tháp dinh dưỡng hợp lí cho người Việt Nam, xếp các nhóm thực phẩm theo hình tháp: nhóm nên ăn nhiều nhất nằm ở đáy tháp (chủ yếu là ngũ cốc), các nhóm nên hạn chế — đường, muối, chất béo — nằm ở đỉnh tháp nhỏ hẹp. Bài học này giới thiệu nguyên tắc của tháp dinh dưỡng — ăn nhiều nhóm ở đáy, hạn chế nhóm ở đỉnh — chứ không đưa số liệu định lượng cụ thể cho từng nhóm tuổi; số liệu chính xác theo độ tuổi và giới tính cần tra cứu bảng khuyến nghị chính thức khi xây dựng khẩu phần thật.

Một khẩu phần hợp lí nên có mặt đủ cả bốn cột trong mỗi bữa chính, không chỉ dồn vào một hoặc hai nhóm.

Ví dụ

Xây dựng thực đơn một ngày cho học sinh lớp 8

1
Hãy xây dựng một thực đơn cho một ngày của học sinh lớp 8, đảm bảo mỗi bữa chính đều có đủ bốn nhóm chất dinh dưỡng.
2
Thực đơn cần đủ năng lượng cho cả học tập lẫn vận động trong ngày, chia hợp lý qua ba bữa chính, và mỗi bữa nên có mặt cả bốn nhóm chất chứ không dồn hết vào một bữa.
3
Bữa sáng: phở bò (bột đường từ bánh phở, đạm từ thịt bò) kèm một quả chuối (vitamin, khoáng chất). Bữa trưa: cơm, cá kho, rau muống xào, canh bí đỏ — đủ cả bốn nhóm trong một bữa. Bữa tối: cơm, thịt gà, rau cải luộc, một phần trái cây tráng miệng.
4
Xét lại từng bữa: bữa sáng có bột đường, đạm, vitamin nhưng thiếu rõ nhóm béo — có thể bổ sung bằng một chút dầu trong nước dùng phở; bữa trưa và bữa tối đều đủ cả bốn nhóm nhờ có cơm, thịt/cá, rau, và canh hoặc trái cây.
5
Vậy thực đơn này về cơ bản đủ bốn nhóm chất trong ngày, phân bố tương đối đều giữa ba bữa — chỉ cần lưu ý bổ sung thêm một chút chất béo cho bữa sáng để cân đối hơn.

Ví dụ

Đánh giá và sửa một thực đơn chưa cân đối (dạng đề kiểm tra)

1
Một bạn học sinh có thực đơn một ngày như sau — Sáng: chỉ ăn bánh mì không; Trưa: cơm với thịt kho mặn, không có rau; Tối: mì gói với xúc xích, không có rau hay trái cây. Hãy chỉ ra hai điểm chưa hợp lí nhất trong thực đơn này và đề xuất cách sửa.
2
Bữa sáng chỉ có nhóm bột đường, thiếu hẳn đạm và vitamin. Bữa trưa có bột đường và đạm nhưng hoàn toàn không có rau, nghĩa là thiếu vitamin và khoáng chất. Bữa tối cũng chỉ có bột đường và một ít đạm từ xúc xích, không có rau hay trái cây.
3
Điểm yếu thứ nhất: suốt cả ngày gần như không có rau hay trái cây, nghĩa là thiếu vitamin và khoáng chất một cách có hệ thống, không phải chỉ ở một bữa. Điểm yếu thứ hai: các món ăn đều là thực phẩm mặn hoặc chế biến sẵn (thịt kho mặn, mì gói, xúc xích), khiến khẩu phần mất cân đối và có nguy cơ dư muối.
4
Thêm rau hoặc trái cây vào cả ba bữa — ví dụ một quả trứng và rau luộc cho bữa sáng, canh rau cho bữa trưa, trái cây tráng miệng cho bữa tối; đồng thời giảm bớt thực phẩm chế biến sẵn nhiều muối, thay bằng thực phẩm tươi khi có thể.
5
Vậy hai điểm chưa hợp lí nhất là thiếu rau/trái cây xuyên suốt cả ngày và lạm dụng thực phẩm mặn/chế biến sẵn — sửa bằng cách bổ sung rau quả vào từng bữa và giảm thực phẩm chế biến sẵn.

Sai lầm thường gặp

Nhiều em nghĩ ăn thật nhiều đạm — thịt, trứng, cá — mỗi bữa là tốt nhất vì đạm 'xây dựng cơ thể'. Thực ra khẩu phần hợp lí cần cân đối cả bốn nhóm chất: ăn thừa đạm liên tục mà thiếu vitamin, khoáng chất và chất xơ từ rau quả vẫn khiến cơ thể phát triển không tối ưu, đồng thời tạo thêm gánh nặng cho gan và thận khi phải xử lý lượng đạm dư thừa.

Luyện tập có hướng dẫn

Luyện tập độc lập

Kiểm tra nhanh

Ghi nhớ

Khẩu phần hợp lí cần đủ bốn nhóm chất — bột đường, đạm, béo, vitamin/khoáng chất — cân đối theo độ tuổi, giới tính và mức vận động, chứ không chỉ cần đủ no hay đủ ngon miệng.

Bài tiếp theo bàn tới điều xảy ra khi hệ tiêu hoá hoặc bữa ăn có vấn đề — từ đau dạ dày tới ngộ độc thực phẩm — và cách phòng tránh, xử trí.